W zasadzie, czym jest plan treningowy? – Plan treningowy jest to nasza mapa, która doprowadzi do naszego celu (hipertrofia, siła, moc, szybkość etc.).

Bez mapy ciężko będzie nam osiągnąć postawiony przez nas cel.

Uwielbiam jeden przykład:
Czy kapitan statku startujący z Gdańska, dopłynie do Miami bez mapy i wyznaczonej trasy? 

Czy uda mu się osiągnąć swój cel? – Odpowiedź brzmi: NIE
Może mu się uda, ale najpierw odwiedzi: Szwecje, Hiszpanie, Indie, może Australię i wiele innych miejsc.
A kiedy uda mu się dopłynąć do Miami? Nikt nie wie…

Dlatego warto mieć swoją mapę (plan treningowy) podczas treningu siłowym, aby osiągnąć szybciej swój cel i nie liczyć na łut szczęścia.

Dziś opowiem o podstawie treningu, czyli o TRYBACH TRENINGOWYCH.

Wytłumaczyłem, czym jest plan treningowy, a teraz czas na tryb treningowy.

Tryb treningowy to określenie stosowane w kontekście programowania treningu, odnoszące się do ogólnego planu lub układu treningowego, który obejmuje określoną strukturę, intensywność, objętość i rodzaj ćwiczeń.

Jest to zbiór wytycznych dotyczących organizacji i przeprowadzania treningu.

Na przykład:

1.Push/Pull

2.FBW (Full Body Workout)

3.Split 

4.Góra/Dół

Tryb treningowy może być dostosowany do indywidualnych potrzeb i celów treningowych każdej osoby.

Możemy także dostosować częstotliwość treningów.

Trenując 2-3 razy w tygodniu przy użyciu FBW lub Push/Pull, lub nawet trenując 6 razy w tygodniu, ale z równomiernym podziałem na różne partie mięśniowe.

Kluczowe jest znalezienie takiego trybu treningowego, który odpowiada naszym celom, harmonogramowi i możliwościom treningowym.

Szybko wytłumaczę, czym jest każdy z wyżej wymienionych trybów i czym się różnią:

1. Push/Pull

Ćwiczenia Push to ćwiczenia skoncentrowane głównie na napinaniu mięśni, które pracują podczas pchnięcia lub wypychania ciężaru od ciała.

Są one często wykonywane na treningu przy użyciu różnych narzędzi treningowych, takich jak sztanga, hantle, czy maszyny treningowe.

Ćwiczenia PULL – najłatwiej powiedzieć, że to odwrotność push. 🙂 A tak na serio to:

Ćwiczenia pull to te, które angażują mięśnie w ruchu w stronę ciała lub do tyłu.

Ruch pull angażuje mięśnie w pracy przeciwstawnej do grawitacji, czyli przyciąganie lub podnoszenie obciążenia ku ciału lub do tyłu.

2.Góra/dół to rodzaj podziału treningowego, w którym ćwiczenia są podzielone na te, które angażują mięśnie górnej części ciała (góra) i te, które angażują mięśnie dolnej części ciała (dół).

W tym trybie treningowym dni treningowe są zorganizowane tak, aby w jednym dniu wykonywać ćwiczenia dla mięśni górnej części ciała, takie jak klatka piersiowa, plecy, ramiona i barki, a w innym dniu ćwiczenia dla mięśni dolnej części ciała, takie jak nogi (udo, łydki), pośladki i biodra.

3.Trening całego ciała (FBW – Full Body Workout) to strategia treningowa, w której wszystkie główne grupy mięśniowe są trenowane podczas jednej sesji treningowej.

Jest to doskonały sposób dla początkujących oraz dla osób o ograniczonym czasie na trening, ponieważ zapewnia kompleksowe zaangażowanie wszystkich mięśni w jednym dniu treningowym.

4.Split odnosi się do strategii treningowej, w której różne partie mięśniowe są trenowane w różnych dniach, dzieląc tydzień na poszczególne sesje treningowe.

W przeciwieństwie do treningu pełnego ciała (full body), gdzie wszystkie grupy mięśniowe są trenowane w jednej sesji, trening split pozwala na większą specjalizację i intensywność treningów dla poszczególnych partii ciała.

Tryb treningowy to podstawa naszego planu treningowego.

Jednak musimy również brać pod uwagę:

np. Objętość treningową

Ale czym jest objętość? 

Odnosi się do ilości pracy wykonywanej podczas treningu, czyli ogólnej liczby powtórzeń wykonanych podczas jednej sesji treningowej.

Składa się z trzech głównych składników:

1.Ciężar

2.Liczba powtórzeń

3.Liczba serii

Ciężar × Liczba powtórzeń × Liczba serii = Objętość

Naszym celem powinno być zwiększanie objętości treningowej wraz z naszym większym doświadczeniem z treningiem siłowym!

Pamiętaj, budowanie sylwetki to maraton, nie sprint – więc chcemy zwiększać objętość w długim terminie. Nie musisz zwiększać objętości z treningu na trening!

Początkujący powinni zazwyczaj rozpocząć od mniejszej objętości treningowej, aby dać swoim mięśniom czas na adaptację.

Dla osób początkujących zaleca się wykonanie 2-3 serii każdego ćwiczenia na każdą partię mięśniową podczas każdej sesji treningowej.

Dla osób średnio zaawansowanych, które już zbudowały pewną podstawową siłę i wytrzymałość, zaleca się zwiększenie objętości treningowej.

Mogą oni wykonywać 3-4 serie każdego ćwiczenia na każdą partię mięśniową, wykorzystując różne techniki treningowe, takie jak superserie, dropsety czy serie gigantyczne. 

Należy pamiętać, że każda partia mięśniowa może wymagać innej objętości treningowej ze względu na jej rozmiar.

Jeśli zainteresował Cię ten temat i jesteś ciekawy jaką objętość, który tryb treningowy lub oraz jak projektować trening.

Zapraszam Cię do filmu Bestii na temat – Jak tworzyć plany treningowe.

Jest to świetny poradnik dla osób początkujących i średnio-zaawansowanych! 

Do zobaczenia wkrótce!

Mateusz, Legacy Team